Observa tu ansiedad
El miedo y la ansiedad se expresan a través de todos nuestros sistemas de respuesta incluyendo varios componentes:
- pensamientos que surgen en nuestra mente,
- imágenes que recordamos,
- sensaciones físicas que percibimos,
- emociones que nos invaden,
- y conductas automáticas o hábitos que se activan.
Además, nuestra reacción de ansiedad está influenciada por distintos factores: la situación en la que ocurre, por nuestro temperamento o base biológica, y por nuestra historia de aprendizaje. Cada persona expresa su ansiedad de una manera diferente.
Normalmente solo somos conscientes de una parte de los síntomas de nuestra ansiedad y la describimos tomando como referencia aquellos síntomas que percibimos. Podemos relatar los pensamientos o imágenes que nos vienen a la mente, o podemos sentir la sequedad en la boca, o el temblor de piernas, o podemos incluso notar que necesitamos salir de un lugar determinado.
Una única manifestación de nuestra ansiedad, como un pensamiento, por ejemplo, puede acabar activando el resto de los factores, como son sensaciones fisiológicas ( palpitaciones, sudor … ), la emoción de miedo, imágenes mentales del objeto o situación temida, así como las conductas que utilizamos para evitar nuestra ansiedad, como el querer salir corriendo de un lugar.
Esta forma de activación en cadena de nuestra respuesta emocional se convierte en una espiral creciente que va aumentando la intensidad de lo que sentimos. Si tomamos conciencia de este proceso de sobreactivación cuando ya hemos llegado a un nivel de intensidad elevado, nos resultará difícil manejar la situación. Es en ese momento cuando la ansiedad nos controla a nosotros.
Un paso importante para aprender a regular nuestra ansiedad es tomar consciencia de la sutileza con la que ésta puede iniciarse. Ser conscientes de cuales son las señales iniciales que nuestro cuerpo y nuestra mente nos envían nos posibilita reconocer el momento en el que ésta comienza a manifestarse, permitiéndonos un mayor grado de libertad para elegir nuestra respuesta.
Para desarrollar esta capacidad de percibir nuestras emociones en los momentos iniciales podemos practicar una nueva forma de observarnos a propósito y sin enjuiciarnos, atendiendo plenamente las señales y síntomas que percibimos en lugar de dejarnos llevar por esa tendencia natural a protegernos y a evitar el malestar.
La práctica de meditación Mindfulness nos ayuda a adquirir esta nueva capacidad. Comienza realizando el ejercicio básico de meditación mindfulness. Observa tu ansiedad teniendo paciencia y procurando comenzar con prácticas de diez minutos diarios. En unas semanas serás capaz de observar tus sensaciones y pensamientos de forma mas consciente y plena y de ir aumentando los tiempos de tus prácticas de meditación.
Puedes descargar las meditaciones guiadas en mi Zona de descargas.