Práctica de relajación basada en el método de Jacobson

Del mismo modo que la tensión emocional genera tensión muscular en nuestro cuerpo, la relajación muscular favorece a su vez la relajación de nuestro sistema nervioso.

Basándose en este principio, Edmund Jacobson desarrolló en 1939 el método de Relajación Muscular Progresiva (RMP), que consiste en contraer voluntariamente un determinado grupo muscular para posteriormente liberar, también de forma voluntaria, la tensión aplicada, prestando atención a las sensaciones corporales que se experimentan, especialmente durante la distensión muscular.

La práctica de esta técnica no sólo nos ayudará a alcanzar un estado de relajación profunda sin apenas esfuerzo, sino que además nos permitirá aprender a reconocer la relación existente entre tensión muscular y tensión mental, y a entender cómo la liberación de la tensión física es esencial si queremos experimentar una sensación de calma voluntaria.

Aunque la práctica de la RMP, por sí sola, no va a solucionarnos el problema del estrés o la ansiedad que padecemos, si que puede ayudarnos a controlar sus desagradables efectos fisiológicos, de modo que podamos disfrutar de mayor calma y serenidad.

Si te apetece puedes iniciarte fácilmente en la práctica de la RMP siguiendo las instrucciones del audio que se encuentra al final de este artículo.

Aunque antes de comenzar a practicar es conveniente que tengas en cuenta las siguientes consideraciones:

• La RMP es una técnica con la que se obtienen mejores resultados cuando más se practica, por lo que es recomendable, al menos durante las primeras sesiones, practicar diariamente.

Una vez que domines la técnica y seas capaz de conseguir una relajación adecuada con solo cinco o diez minutos de práctica, las sesiones pueden espaciarse de dos o tres veces a la semana.

• La tensión muscular aplicada debe ser moderada, ni tan débil que no provoque respuesta de relajación alguna, ni tan intensa que te produzca dolor. Lo aconsejable es no superar el 75 % de todo lo que puedes contraer el músculo sin sufrir dolor o calambre.

Si tras aplicar la tensión sufres calambres musculares debes reducir su intensidad.

• La distensión debe ser repentina, no debes soltar la tensión poco a poco, sino de repente. Dejando los músculos lo más sueltos y flojos posible.
• Tras la relajación de cada grupo muscular presta atención a la diferencia entre las sensaciones de tensión y de relajación.
• Para que te sea más fácil crear el hábito y aprender correctamente la técnica intenta practicar siempre a la misma hora, evitando aquellos momentos en los que corras mayor riesgo de dormirte, por lo que no es conveniente que practiques justo antes de irte a dormir y después de las comidas. Cualquier otro momento puede ser adecuado.
• Utiliza ropa cómoda, evitando prendas ajustadas que puedan causarte presión, no uses gafas ni reloj y quítate los zapatos. Puedes usar calcetines para no enfriarte los pies.
• Busca un lugar tranquilo que te resulte cómodo y a salvo de distracciones. Desconecta el teléfono y si tienes compañía solicita que no te molesten mientras dura el ejercicio.
• Aunque el objetivo de la RMP es desarrollar la habilidad de relajarnos en cualquier situación, durante las primeras sesiones es útil adoptar una postura cómoda que facilite la relajación.

Puedes tumbarte de espaldas con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, sobre una superficie que no sea ni demasiado dura ni demasiado blanda; una esterilla de yoga, una alfombra o una manta doblada son buenas opciones. Durante las primeras sesiones, al menos, usar la cama no es aconsejable pues corres mayor riesgo de dormirte.

Si por algún motivo esta postura te resulta incómoda puedes sentarte en una butaca con respaldo alto que te permita apoyar la cabeza y los brazos. Los pies deben quedar bien apoyados en el suelo, sin cruzar las piernas. Las manos descansarán sobre los muslos.

• Durante la práctica de la relajación es normal que percibas alguna de las siguientes sensaciones corporales:

– Pesadez de una parte o de todo el cuerpo.

– Ligereza de una parte o de todo el cuerpo.

– Sensación de “acorchamiento”, especialmente en las extremidades.

– Sensación de hormigueo en piernas o brazos.

– Sensación de abandono del cuerpo.

– Ausencia de sensaciones.

– Sensación de inmovilidad absoluta.

• A pesar de que no se trata de un ejercicio agresivo es importante que no pases por alto las siguientes contraindicaciones:

– Enfermedades físicas graves.

– Heridas musculares.

– Operaciones recientes.

– Antecedentes de ahogamiento.

– Desmayos súbitos.

– Ataques epilépticos.

– Utilización de fármacos psicodélicos importantes.

– Narcolepsia.

– Trastornos psiquiátricos no fármaco tratados.

– Estados de disociación.

• Al finalizar el ejercicio no te levantes bruscamente, tómate el tiempo necesario para recuperar tu estado normal.