4 estrategias que pueden ayudarte a hacer frente al estrés

El frenético ritmo de vida al que, a menudo, nos vemos expuestos conlleva tal nivel de exigencia que no es difícil sentirse presa del estrés. Con frecuencia vivimos una vida acelerada, más preocupados por lo que nos queda por hacer, que por vivir el momento presente.

Una vida repleta de responsabilidades ( familiares, laborales, económicas … ) hace que nos resignemos a convivir con el estrés como un mal menor. Asuminos que es el precio que debemos pagar por mantener nuestro nivel de vida.

Solemos pasar la vida anhelando impacientes poder disfrutar algún día de una existencia mejor: cuando nuestros hijos sean mayores, cuando podamos cambiar de trabajo, nos jubilemos, nos toque la lotería, o suceda cualquier otra circunstancia que nos libere de nuestras obligaciones actuales.

Mientras esperamos ese día, comenzamos a pagar la factura: nuestro cuerpo y mente se resienten. ¿Qué podemos hacer entonces para hacer frente al estrés?

Comenzar por ser conscientes del problema es ya un buen principio, ésto nos abre la puerta a la posibilidad de encontrar una solución.

A fín de comprender tanto el impacto del estrés sobre nuestro organismo como la forma en que actúan las distintas estrategias que pueden ayudarnos a hacerle frente es conveniente conocer cómo se desencadena una respuesta de estrés.

¿ Cómo se desencadena el mecanismo de la respuesta de estrés ?

El estrés es una función biológica de supervivencia. Como tal es automática. Ante una amenaza “percibida” (ya sea real o imaginaria) nuestro cuerpo reacciona poniendo en marcha un mecanismo de activación. Este mecanismo está destinado a generar un estado general de alerta que nos prepara para hacer frente a dicha amenaza.

Tiene lugar tanto una activación física como psicológica con el objetivo de preparar nuestro cuerpo para enfrentarnos de forma óptima al peligro, bien huyendo o enfrentándonos a él.

Físicamente se liberan al torrente sanguíneo hormonas como la adrenalina o el cortisol, que nos preparan para la acción. Se aceleran el ritmo cardíaco y la respiración, se contraen los músculos, aumenta la presión arterial, se dilatan las pupilas… A su vez, para una mejor gestión de los recursos, disminuye la actividad de aquellas otras funciones que el organismo considera no prioritarias en ese momento, como la actividad del sistema inmunitario, por ejemplo.

Psicológicamente se produce un estrechamiento del campo atencional. Es decir, nuestra atención se centra en la amenaza, priorizando cualquier información del medio que nos ayude a afrontarla y descartando cualquiera otra irrelevante para tal fin.

Si tiene su origen en una función de supervivencia ¿ porqué es perjudicial el estrés ?

El estrés, en sí mismo, no es malo y como función biológica de defensa es digna de admiración. Sin embargo, solo está diseñada para ser usada en cortos períodos de tiempo y con el único objetivo de afrontar un estado puntual de alarma. Los períodos prolongados de sobre producción y sobre exposición a las hormonas que acompañan a una reacción de estrés tienen, sin embargo, efectos nocivos para nuestro organismo.

Por ejemplo, el mantenimiento de un alto nivel de presión arterial, aumentará el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Igualmente, una continuada disminución en la actividad de nuestro sistema inmunitario nos hará más vulnerables a las enfermedades.

Asimismo, un campo atencional reducido y concentrado en el objeto de amenaza es efectivo para resolver una situación realmente crítica, pero no ante situaciones complejas que requieren flexibilidad, apertura, y amplitud de miras para encontrar una solución adecuada. Es más, una hiperatención al objeto que percibimos amenazante puede impedirnos reconocer el verdadero problema, pues no siempre es la amenaza en sí, sino más bien nuestra propia respuesta de estrés.

¿ Por qué ante una misma situación hay personas que desarrollan un alto grado de estrés y en cambio otras no ?

Como hemos visto el estrés se desencadena ante la «percepción» de una amenaza. Sin embargo, la percepción de amenaza es muy subjetiva pues depende en gran medida de circunstancias muy personales como pueden ser mi experiencia y mis recursos o habilidades a la hora de hacer frente a la situación y no tanto de ésta en sí misma.

Imagina a una persona paseando tranquilamente por la playa que ve como, de pronto, un perro enorme corre hacia ella. Su respuesta emocional será muy distinta si en el pasado esta persona fue mordida por un perro o si se crió con un cachorro que llegó a ser su gran amigo de juegos.

Cuanto mayor cantidad  de experiencias, recursos y habilidades personales con respecto a la regulación del estrés, menor será nuestra percepción de amenaza. Esto explica que ante una misma situación existan personas que desarrollan un alto grado de estrés y otras, en cambio, no.

4 Estrategias que pueden ayudarte a hacer frente al estrés

Básicamente podemos aprender nuevas estrategias que nos ayuden tanto a reducir el impacto del estrés sobre nuestro organismo, como a aumentar nuestro nivel general de seguridad y confianza.

Puedes comenzar poniendo en práctica las siguientes sugerencias que te ayudarán a reducir tu nivel de estrés. No son excluyentes y pueden ayudarte a crear un nuevo estilo de vida que te genere mayor bienestar.

1.-Llevar un estilo de vida saludable

-Dormir las horas necesarias para que nuestro cuerpo y nuestra mente puedan reponerse de nuestro ajetreo diario.

-Llevar una dieta equilibrada, evitando alimentos estresantes como la cafeína o el alcohol.

-Practicar ejercicio físico anaeróbico con regularidad. Caminar, nadar o montar en bici durante 30 minutos diarios son una buena opción.

-Dedicar algo de tiempo libre a realizar actividades que nos resulten placenteras. Es clave encontrar un equilibrio entre el tiempo que dedicamos a nuestras obligaciones y el tiempo que dedicamos al ocio.

Una persona que esté siempre agotada, que duerme poco y no se alimenta de manera equilibrada dispondrá de menos recursos para afrontar situaciones difíciles.

2.-Realizar alguna técnica de relajación corporal

Estas técnicas están basadas en el principio de que es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente. Pueden ayudarnos a disminuir una activación excesiva.

Un ejemplo de este tipo de técnicas pueden ser :

– Método de relajación de Jacobson : Consiste en contraer los músculos de una zona del cuerpo para luego relajarlos hasta conseguir una relajación profunda. De esta manera podemos aprender a distinguir entre los estados de tensión y relajación.

– Técnica de control sobre la respiración : Puedes dedicar unos minutos a respirar de manera fluída y sin tensión, contando mentalmente desde 1 hasta 8 durante la inspiración, retén el aire contando desde 1 hasta 4, y vuelve a expulsar el aire contando nuevamente desde 1 hasta 8. Esto es sólo un ejemplo, pues existen multitud de versiones y formas de progresar en el control de la respiración.

– Práctica de la Meditación : Aunque el objetivo final de la práctica meditativa no es la relajación del cuerpo, si que se experimenta un efecto calmante con su práctica continuada. Igualmente nos permite desarrollar una mayor capacidad de introspección y encontrar en ella un camino de crecimiento personal.

3.- Tratamiento farmacológico

En los casos más severos, y siempre bajo prescripción y supervisión médica a fín de evitar efectos secundarios y problemas de dependencia, puede ser conveniente acudir a la medicación. En estos casos la mejoría que ésta aporta puede ser útil al principio de una terapia psicológica, aunque en la mayoría de los casos el objetivo final debe ser que aprendas a gestionar tu estrés de una forma más adecuada y consigas dejar la medicación.

4.- Terapia psicológica

Como ya hemos visto, los rasgos de personalidad son un factor fundamental en el desarrollo del estrés. Si deseamos resolver el problema desde su raíz, es necesario atender aquellos aspectos psicológicos que están ayudando a cronificarlo.